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开练之前：用三轮呼吸找回身体节奏
从舒适坐姿进入练习，学会感受肋骨扩张，减少耸肩和屏息。
合集视频目录
3 个章节 / 12 个视频01
建立基础 · 先找到呼吸
4 节 / 50分40秒热
独家
肩颈与手腕热身：让上半身慢慢醒来
用小幅度绕环和墙面辅助打开肩背，为后续支撑动作做好准备。
热
猫牛式到下犬式：支撑时别急着压脚跟
拆解手掌推地和脊柱延展的配合，提供屈膝版本帮助新手进入。
独家
站稳再出发：山式与重心转移练习
观察脚底三点的受力变化，在缓慢移重心中寻找双腿的稳定感。
02
稳定进阶 · 连起来练习
4 节 / 72分30秒
热
晨间拜日简化版：给身体十八分钟
把前屈、半抬起与后撤步串成流动序列，跟随口令均匀呼吸。
独家
战士二式拆解：脚位、膝盖与骨盆怎么放
用正侧面视角观察站距，根据活动范围调整角度，避免勉强下蹲。
热
核心稳定二十分钟：缓慢比次数更重要
交替练习鸟狗式与仰卧伸腿，留意腰背位置，让动作始终可控。
独家
靠墙练平衡：从脚尖点地到简化树式
借助墙面分担平衡压力，逐步减少手部辅助，找到稳定的注视点。
03
舒展恢复 · 留一点时间给自己
4 节 / 75分50秒
独家
久坐之后：髋部与大腿前侧温和舒展
通过低弓步和仰卧抱膝缓慢转换，借助软垫减少膝部接触压力。
独家
前屈碰不到脚？试试屈膝和毛巾辅助
理解从髋部折叠的感觉，保留背部延展，不把触碰脚尖当作目标。
新
晚间全身放松：用慢节奏结束忙碌一天
串联侧卧伸展、温和扭转与仰卧休息，给每个转换留出呼吸空间。
新
练习答疑：发抖、憋气和左右不一样怎么办
回应弹幕里的常见困惑，说明如何降低难度，并安排下一周练习。
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